Warum 20 Minuten (wirklich) ausreichen
Die Forschung in der Sportphysiologie ist sich einig: 20 Minuten intensiver Anstrengung sind besser als eine Stunde abgelenktes Training. Der Schlüssel liegt in Intensität und Regelmäßigkeit. Dieses Programm wurde für volle Terminkalender entwickelt, ohne die Ergebnisse zu opfern.
Die 3 Zubehörteile, die Sie benötigen
- Eine rutschfeste Sportmatte
- Ein Springseil
- Ein Widerstandsband mit mittlerem Widerstand
Gesamtinvestition: weniger als 60 €. Platzbedarf: Null (alles passt in eine Tasche).
Die Einheit – 20 Minuten auf die Minute genau
Aufwärmen (3 Minuten)
- 30 Sekunden Jumping Jacks
- 30 Sekunden Knieheben
- 30 Sekunden Schulter-/Armrotationen
- 30 Sekunden dynamische Beinübungen
- 1 Minute langsames Seilspringen
Hauptzirkel (14 Minuten)
4 Runden à 3 Minuten 30, mit 30 Sekunden Pause zwischen jeder Runde.
Jede Runde:
- 40 Sekunden Kniebeugen mit Widerstandsband (Knie leicht nach außen)
- 40 Sekunden Liegestütze (bei Bedarf auf den Knien)
- 40 Sekunden schnelles Seilspringen
- 40 Sekunden Ausfallschritte im Wechsel (20 Sekunden pro Bein)
- 40 Sekunden dynamisches Planking (Abwechseln Plank/Side Plank)
- 10 Sekunden Pause zwischen jeder Übung
Cool-Down (3 Minuten)
- Dehnung der Oberschenkelrückseite (Füße zusammen, Vorbeugen): 30 Sek.
- Stehende Oberschenkeldehnung: 30 Sek. pro Bein
- Herabschauender Hund (Yoga): 1 Min.
- Kindeshaltung: 30 Sek.
Häufigkeit und Fortschritt
Beginnen Sie mit 3 Einheiten pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Nach 4 Wochen können Sie:
- Die Intensität erhöhen (Seilspringgeschwindigkeit, Widerstand des Gummibandes)
- Auf 4 Runden à 4 Minuten umsteigen
- Eine 4. Einheit pro Woche hinzufügen
Fehler, die es zu vermeiden gilt
- Das Aufwärmen überspringen: Mittelfristig ist eine Verletzung garantiert
- Am Anfang alles geben wollen: Es ist besser, die Einheit zu 70% zu beenden, als zu 100% aufzugeben
- Die Erholung vernachlässigen: Schlaf und Hydration machen 50% des Ergebnisses aus
- Das Programm zu schnell wechseln: Geben Sie sich 6 Wochen Zeit, bevor Sie urteilen
Unser komplettes Home Workout Paket
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